Mengetahui jumlah kebutuhan protein harian merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh yang optimal. Namun, seringkali ada kebingungan karena jumlah protein pada label makanan selalu tertera dalam gram, sementara kebutuhan setiap individu sangat bervariasi.
Anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, orang dewasa dengan kebutuhan dasar, ibu hamil, lansia, individu yang aktif berolahraga intensif, hingga mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, semuanya memiliki perhitungan kebutuhan protein yang berbeda. Untuk memulai, sangat disarankan untuk merujuk pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) sebagai patokan awal.
Setelah itu, pertimbangkan faktor-faktor seperti tingkat aktivitas fisik dan kondisi kesehatan pribadi sebelum menetapkan target asupan protein harian yang paling sesuai untuk Anda.
Memahami Angka Kecukupan Gizi (AKG) sebagai Titik Awal
Langkah pertama yang krusial dalam menghitung kebutuhan protein harian adalah dengan memahami Angka Kecukupan Gizi (AKG). AKG memberikan panduan mengenai kebutuhan protein harian berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin.
Tabel AKG mencantumkan kebutuhan protein yang berbeda pada setiap tahap pertumbuhan anak. Untuk orang dewasa, tabel tersebut juga membagi kebutuhan protein berdasarkan jenis kelamin.
 Sebagai perbandingan, Otoritas Keamanan Pangan Eropa menetapkan acuan protein bagi orang dewasa sehat sebesar 0,83 gram per kilogram berat badan per hari.
Dengan acuan ini, seseorang yang memiliki berat badan 60 kilogram akan membutuhkan sekitar 50 gram protein setiap harinya. Penting untuk dicatat bahwa angka-angka ini adalah titik awal, dan penyesuaian lebih lanjut mungkin diperlukan berdasarkan faktor-faktor individual.
Menyesuaikan Kebutuhan Protein dengan Tingkat Aktivitas Fisik
Kebutuhan protein tidak hanya ditentukan oleh usia dan jenis kelamin, tetapi juga sangat dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik seseorang. Aktivitas sehari-hari yang umum seperti berjalan kaki atau melakukan pekerjaan rumah tangga biasanya tidak memerlukan target protein yang setinggi para atlet.
Individu yang rutin menjalani latihan fisik berat umumnya membutuhkan lebih banyak protein. Kebutuhan tersebut terutama berlaku bagi mereka yang melakukan latihan kekuatan atau latihan dengan volume tinggi. Asupan protein yang cukup membantu tubuh membangun dan mempertahankan massa otot.
Posisi resmi dari International Society of Sports Nutrition menyarankan kisaran 1,4 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari bagi kebanyakan orang yang berolahraga dengan tujuan tersebut.
Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 60 kilogram yang rutin berlatih dapat menghitung kebutuhannya dalam kisaran 84 hingga 120 gram protein per hari (60 kg x 1,4 g/kg hingga 60 kg x 2,0 g/kg). Namun, target akhir ini akan sangat bergantung pada pola dan tujuan latihan spesifik yang dijalani, serta kondisi kesehatan individu.
Pertimbangan Khusus untuk Lansia, Kehamilan, dan Menyusui
Kelompok usia tertentu memiliki kebutuhan protein yang memerlukan perhatian khusus. Bagi lansia berusia di atas 65 tahun, tubuh mengalami berbagai perubahan fisiologis. Kondisi tersebut dapat memengaruhi massa otot dan fungsi fisik. Karena itu, menjaga keduanya menjadi salah satu prioritas utama.
Kelompok PROT-AGE merekomendasikan asupan protein 1,0 hingga 1,2 gram per kilogram berat badan setiap hari. Rekomendasi ini berlaku bagi lansia yang sehat.
Sebagai contoh, lansia dengan berat badan 60 kilogram membutuhkan sekitar 60 hingga 72 gram protein per hari. Namun, kebutuhan tersebut tetap perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.
Bagi perempuan usia produktif 19 hingga 49 tahun, kebutuhan protein dasar mencapai 60 gram per hari. Kebutuhan tersebut meningkat selama masa kehamilan.
Jumlah tambahan protein juga berbeda pada setiap trimester. Ibu hamil membutuhkan tambahan 1 gram protein pada trimester pertama. Kebutuhan tersebut meningkat menjadi 10 gram pada trimester kedua. Pada trimester ketiga, kebutuhan tambahannya mencapai 30 gram.
Ibu menyusui juga membutuhkan tambahan protein. Pada enam bulan pertama, kebutuhannya mencapai 20 gram protein per hari. Sementara itu, kebutuhan pada bulan ke-7 hingga ke-12 mencapai 15 gram per hari.
Beberapa faktor dapat memengaruhi kebutuhan protein seseorang. Faktor tersebut meliputi kehamilan, menyusui, usia lanjut, dan olahraga rutin.
Namun, setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda. Perhitungannya juga tidak selalu menggunakan rumus yang sama.
Untuk mendapatkan perhitungan yang lebih akurat, konsultasikan kebutuhan protein dengan tenaga kesehatan. Mereka dapat membantu menilai kebutuhan Anda berdasarkan berat badan dan pola makan.
Kondisi tubuh dan tujuan kesehatan juga menjadi pertimbangan penting. Dengan begitu, Anda dapat menentukan asupan protein yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Kondisi Kesehatan dan Peran Penting Tenaga Medis
Sebelum memutuskan untuk menambah asupan protein, sangat penting untuk memeriksa kondisi kesehatan Anda, terutama jika Anda memiliki penyakit tertentu. Individu yang menderita penyakit ginjal kronis, misalnya, perlu berhati-hati dalam menjalani pola makan tinggi protein.
Pedoman KDIGO menyarankan orang dewasa dengan penyakit ginjal kronis stadium G3–G5 untuk mempertahankan asupan protein sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari, dan menghindari asupan yang terlalu tinggi di atas 1,3 gram per kilogram bagi mereka yang berisiko mengalami perburukan kondisi. Penyesuaian diet untuk kondisi ini sebaiknya selalu dilakukan di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi.
Penyakit lain, proses pemulihan pasca sakit, atau kondisi yang menyebabkan perubahan nafsu makan dan berat badan juga dapat memerlukan penilaian kebutuhan protein yang tersendiri. Selalu ikuti saran klinis dari dokter Anda.
Penting juga untuk diingat bahwa target harian protein mengacu pada jumlah gram protein, bukan berat total makanan. Sebagai contoh, 100 gram daging tidak serta merta mengandung 100 gram protein; perkiraan kasar adalah sekitar 25 gram protein per 100 gram daging, namun jumlah pastinya dapat bervariasi.
Untuk mengetahui asupan protein harian Anda, periksalah informasi gizi pada kemasan makanan dan perhitungkan jumlah sajian yang Anda konsumsi. Protein dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan alami seperti ikan, telur, daging, susu, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Kebutuhan protein biasanya dapat terpenuhi melalui pola makan yang seimbang, dan suplemen protein tidak selalu menjadi keharusan. Suplemen bisa menjadi pilihan praktis hanya jika asupan dari makanan belum mencukupi kebutuhan Anda.
Tinggalkan komentar