Tips Makan Sehat – Tips praktis ini mencakup dasar-dasar makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.
Kunci diet sehat adalah mengonsumsi jumlah kalori yang tepat sesuai tingkat aktivitas Anda sehingga Anda menyeimbangkan energi yang dikonsumsi dengan energi yang digunakan.
Jika Anda makan atau minum lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh, berat badan Anda akan bertambah karena energi yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak.
Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, berat badan Anda akan turun. Anda juga harus mengonsumsi beragam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan pola makan seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.
Pria disarankan mengonsumsi sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule). Wanita sebaiknya mengonsumsi sekitar 2.000 kalori sehari (8.400 kilojoule).
Kebanyakan orang dewasa mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan dan seharusnya mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Tips Makan Sehat untuk Diet
Artikel kali ini akan menjelaskan tentang beberapa tips makan sehat yang baik untuk dilakukan terutama saat sedang diet.
1. Utamakan Karbohidrat Pati Berserat Tinggi
Karbohidrat pati sebaiknya memenuhi lebih dari sepertiga makanan yang Anda konsumsi.
Karbohidrat ini meliputi kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal.
Pilihlah varietas yang lebih tinggi serat atau biji-bijian utuh, seperti pasta gandum utuh, beras merah, atau kentang dengan kulitnya.
Karbohidrat ini mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat putih atau karbohidrat olahan dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Usahakan untuk menyertakan setidaknya 1 makanan bertepung di setiap waktu makan utama.
Beberapa orang berpikir makanan bertepung menggemukkan, tetapi gram per gram karbohidrat yang dikandungnya memberikan kurang dari setengah kalori lemak.
Perhatikan lemak yang Anda tambahkan saat memasak atau menyajikan jenis makanan ini karena lemak inilah yang meningkatkan kandungan kalorinya.
Misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.
2. Makan Banyak Buah dan Sayur
Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 5 porsi beragam buah dan sayur setiap hari. Buah dan sayur bisa segar, beku, kalengan, kering, atau dijus.
Mendapatkan 5 porsi buah dan sayur setiap hari lebih mudah daripada kedengarannya.
Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau mengganti camilan pagi Anda dengan sepotong buah segar?
Satu porsi buah dan sayur segar, kalengan, atau beku adalah 80g. Satu porsi buah kering (yang sebaiknya dikonsumsi saat makan) adalah 30g.
Segelas jus buah, jus sayur, atau smoothie 150ml juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlahnya tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini mengandung gula dan dapat merusak gigi Anda.
3. Makan Lebih Banyak Ikan (Termasuk Satu Porsi Ikan Berminyak)
Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral.
Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak.
Ikan berminyak kaya akan lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Ikan berminyak meliputi:
– salmon
– trout
– herring
– sarden
– pilchard
– makarel
Ikan yang tidak berminyak meliputi:
– haddock
– plaice
– coley
– cod
– tuna
– skate
– hake
Anda dapat memilih ikan segar, beku, dan kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kalengan dan ikan asap bisa tinggi garam.
Kebanyakan orang sebaiknya mengonsumsi lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan.
4. Kurangi Konsumsi Garam (Tidak Lebih dari 6 gram Sehari untuk Orang Dewasa)
Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin terkena penyakit jantung atau stroke.
Meskipun Anda tidak menambahkan garam ke makanan Anda, Anda mungkin tetap mengonsumsi terlalu banyak.
Sekitar tiga perempat garam yang Anda konsumsi sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus.
Gunakan label makanan untuk membantu Anda menguranginya. Lebih dari 1,5 gram garam per 100 gram berarti makanan tersebut tinggi garam.
Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 6 gram garam (sekitar satu sendok teh) sehari.
Anak-anak yang lebih kecil sebaiknya mengonsumsi lebih sedikit lagi.
5. Jangan Sampai Kehausan
Anda perlu minum banyak cairan agar tidak mengalami dehidrasi. Pemerintah menganjurkan minum 6 hingga 8 gelas setiap hari. Ini merupakan tambahan cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda konsumsi.
Semua minuman non-alkohol dihitung, tetapi air putih, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat.
Cobalah menghindari minuman ringan dan bersoda yang manis, karena tinggi kalori.
Minuman ini juga buruk untuk gigi Anda. Bahkan jus buah dan smoothie tanpa pemanis pun tinggi gula bebas.
Total minuman Anda, baik jus buah, jus sayur, maupun smoothie, sebaiknya tidak lebih dari 150 ml sehari, yang setara dengan segelas kecil.
Ingatlah untuk minum lebih banyak cairan saat cuaca panas atau saat berolahraga.
Itulah dia pembahasan tentang beberapa tips makan sehat yang baik untuk dilakukan terutama saat sedang diet. Semoga bermanfaat! (Fahma Ardiana)
Tinggalkan komentar