Kesibukan pekerjaan, masalah keluarga, kondisi keuangan, tuntutan sosial, hingga banjir informasi dari media sosial dapat membuat kita merasa kewalahan dan tertekan. Stres adalah respons alami tubuh dan pikiran ketika menghadapi situasi yang menantang.
Menurut World Health Organization (WHO), setiap orang mengalami stres hingga tingkat tertentu. Bahkan, stres dalam kadar tertentu dapat memotivasi dan membantu kita menghadapi tantangan.
Namun, stres yang berlangsung terlalu lama dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental. Kabar baiknya, mengelola stres tidak selalu membutuhkan perubahan drastis.
Beberapa kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat membantu kita menghadapi tekanan sehari-hari dengan lebih baik.
Berikut adalah tujuh cara sederhana yang bisa Anda coba untuk mengelola stres di tengah kesibukan:
- Buat Rutinitas Harian yang Lebih Teratur
Ketika banyak pekerjaan menumpuk, hari-hari bisa terasa kacau dan tak terkendali. Salah satu langkah paling efektif untuk mengembalikan kendali adalah dengan membuat rutinitas harian yang terstruktur.
WHO menyarankan untuk memiliki jadwal harian yang mencakup waktu makan, aktivitas fisik, pekerjaan rumah, waktu berkualitas bersama keluarga, dan kegiatan rekreasi. Rutinitas membantu Anda menggunakan waktu dengan lebih teratur dan memberikan rasa memiliki kendali atas aktivitas Anda.
Anda tidak perlu membuat jadwal yang terlalu rumit. Cukup tentukan beberapa hal penting seperti waktu bangun dan tidur, waktu bekerja, waktu makan, waktu berolahraga atau berjalan kaki, waktu istirahat, serta waktu untuk keluarga atau aktivitas yang Anda sukai.
Dengan jadwal sederhana, Anda tidak perlu terus-menerus memikirkan apa yang harus dilakukan selanjutnya, mengurangi beban mental.
- Prioritaskan Tugas dan Jangan Memaksakan Semuanya Selesai Sekaligus
Salah satu pemicu stres terbesar dalam kehidupan sehari-hari adalah keinginan untuk menyelesaikan semua pekerjaan sekaligus. National Institute of Mental Health (NIMH) menyarankan untuk menentukan tujuan dan prioritas, lalu membedakan mana yang harus diselesaikan segera dan mana yang masih bisa ditunda.
Jika tugas mulai terasa terlalu banyak, belajarlah untuk mengatakan “tidak” terhadap pekerjaan tambahan yang tidak mendesak. Buatlah daftar sederhana: “Harus selesai hari ini” (pekerjaan utama, membayar tagihan, tugas dengan tenggat waktu) dan “Bisa dilakukan nanti” (membersihkan lemari, membalas pesan tidak mendesak, pekerjaan tambahan).
Pendekatan ini membuat daftar pekerjaan terasa lebih realistis dan mengurangi rasa kewalahan.
- Luangkan Waktu untuk Bergerak dan Beraktivitas Fisik
Saat sibuk, olahraga seringkali menjadi yang pertama dikorbankan. Padahal, aktivitas fisik adalah komponen krusial untuk menjaga kesehatan tubuh dan mental.
CDC menyarankan untuk memulai dari aktivitas kecil dan meningkatkannya secara bertahap. Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa olahraga berat; berjalan kaki, melakukan peregangan, atau aktivitas fisik sederhana lainnya juga sangat bermanfaat.
NIMH menyebutkan bahwa aktivitas seperti berjalan kaki dapat meningkatkan suasana hati dan kesehatan. Bahkan aktivitas dalam jumlah kecil pun memberikan manfaat.
Jika pekerjaan mengharuskan Anda duduk sepanjang hari, cobalah menyempatkan diri berdiri dan berjalan beberapa menit. Yang terpenting adalah membangun kebiasaan untuk lebih aktif, bukan langsung memaksakan diri.
- Perhatikan Kualitas Tidur Anda
Stres dan tidur memiliki hubungan yang sangat erat. Pikiran yang penuh dengan masalah seringkali membuat seseorang kesulitan tidur, sementara kurang tidur dapat membuat aktivitas sehari-hari terasa semakin berat.
WHO merekomendasikan untuk menjaga kebiasaan tidur yang konsisten, termasuk tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari. Selain itu, batasi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur dan ciptakan lingkungan tidur yang tenang serta nyaman.
CDC menekankan bahwa orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur setiap malam. Jangan pernah menganggap tidur sebagai waktu yang terbuang; tidur adalah bagian integral dari menjaga tubuh dan pikiran tetap berfungsi optimal.
- Kurangi Paparan Berita dan Media Sosial Jika Membuat Semakin Stres
Di era digital, informasi mudah diakses dalam hitungan detik. Namun, terlalu banyak mengikuti berita negatif atau terus-menerus melihat media sosial justru dapat membebani pikiran.
WHO secara khusus menyarankan untuk membatasi waktu mengikuti berita apabila paparan informasi tersebut meningkatkan stres. CDC juga menganjurkan untuk mengambil jeda dari berita dan media sosial, terutama ketika informasi yang terus diterima mulai mengganggu kondisi emosional.
Ini bukan berarti harus menghilangkan media sosial sepenuhnya, tetapi cobalah menentukan waktu tertentu untuk memeriksa berita dan media sosial, serta hindari kebiasaan membuka berbagai aplikasi setiap beberapa menit, terutama menjelang tidur.
- Jangan Memendam Masalah Sendirian: Bicaralah dengan Orang yang Dipercaya
Ketika mengalami tekanan, sebagian orang cenderung memilih diam dan menyimpan semuanya sendiri. Padahal, berbicara dengan orang yang dipercaya adalah salah satu cara paling efektif untuk menghadapi tekanan.
WHO menyarankan untuk tetap terhubung dengan keluarga dan teman serta membagikan kekhawatiran kepada orang yang dipercaya. CDC juga merekomendasikan membangun hubungan dengan orang lain sebagai cara sehat untuk mengatasi stres.
Tidak selalu harus mencari solusi; terkadang, menceritakan apa yang sedang dirasakan kepada pasangan, teman, anggota keluarga, atau orang yang dipercaya saja sudah dapat membuat Anda merasa tidak menghadapi semuanya sendirian.
- Sediakan Waktu untuk Relaksasi dan Me Time
Kesibukan seringkali membuat kita merasa harus terus produktif, sehingga waktu untuk beristirahat dianggap tidak penting. Padahal, NIMH merekomendasikan berbagai aktivitas relaksasi seperti latihan pernapasan, meditasi, membaca, mendengarkan musik, menghabiskan waktu di alam, atau melakukan hobi yang tidak menimbulkan tekanan.
CDC juga merekomendasikan untuk mengambil waktu bersantai, melakukan latihan pernapasan, peregangan, meditasi, menulis jurnal, atau menghabiskan waktu di luar ruangan. Tidak perlu menunggu liburan panjang; bahkan menyediakan waktu 10-15 menit untuk melakukan aktivitas yang menyenangkan bisa menjadi bagian dari rutinitas harian Anda.
Kapan Stres Mulai Perlu Mendapatkan Perhatian Lebih?
Stres adalah bagian normal dari kehidupan, namun bukan berarti semua kondisi harus dihadapi sendirian. WHO menjelaskan bahwa stres yang berlangsung terus-menerus dapat memengaruhi kesehatan dan aktivitas sehari-hari, dengan gejala seperti sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, sakit kepala, gangguan tidur, perubahan nafsu makan, hingga berbagai keluhan fisik.
NIMH menyarankan untuk mencari bantuan profesional apabila gejala yang mengganggu berlangsung selama dua minggu atau lebih, misalnya kesulitan tidur, sulit berkonsentrasi, kehilangan minat terhadap aktivitas yang biasanya disukai, atau kesulitan menjalankan aktivitas sehari-hari.
Mengelola stres bukan berarti harus selalu menyelesaikan semuanya sendiri. Meminta bantuan ketika diperlukan juga merupakan bagian dari menjaga kesehatan.
WHO memiliki panduan “Doing What Matters in Times of Stress”, sebuah panduan pengelolaan stres berbasis teknik psikologis yang dapat dipraktikkan secara mandiri. Pada akhirnya, hidup yang lebih sehat tidak selalu dimulai dari perubahan besar.
Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi langkah penting untuk membantu kita menghadapi kesibukan dan tekanan sehari-hari dengan lebih baik. Jika stres sudah terasa sulit dikendalikan atau mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan ragu untuk mencari bantuan dari tenaga profesional kesehatan.
Tinggalkan komentar