Cara Menjaga Kesehatan Tulang – Kami sangat percaya pada penggunaan makanan sebagai obat. Namun, tahukah Anda bahwa makanan yang tepat sangat penting untuk membangun tulang yang sehat?
Seiring bertambahnya usia, tulang kita kehilangan mineral penting, yang dapat menyebabkan patah tulang.
Untungnya, Anda dapat menjaga tulang yang kuat dengan makan dengan baik dan membuat pilihan gaya hidup yang sehat.
5 Cara Menjaga Kesehatan Tulang
Berikut adalah 5 cara menjaga Kesehatan tulang secara alami untuk membangun tulang sehat yang harus kita pahami sejak usia muda.
1. Makan Sayuran
Sayuran memainkan peran yang sangat vital dalam menjaga kesehatan tulang Anda, karena mereka merupakan sumber utama vitamin C, yang berkontribusi pada pembentukan sel-sel tulang.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa vitamin C memiliki sifat antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.
Mengonsumsi sayuran hijau dan kuning telah terbukti berhubungan dengan peningkatan mineralisasi tulang pada anak-anak serta menjaga massa tulang pada orang dewasa yang lebih muda.
Di samping itu, asupan sayuran yang cukup juga bermanfaat bagi perempuan yang lebih tua.
2. Pelaksanaan Latihan Kekuatan dan Angkat Beban
Aktivitas olahraga yang melibatkan beban atau dampak tinggi dapat membantu merangsang pembentukan tulang baru.
Penelitian pada anak-anak menunjukkan peran protein dalam mendukung pertumbuhan tulang yang lebih baik selama fase perkembangan yang krusial.
Protein juga berfungsi untuk mencegah pengeroposan tulang pada orang dewasa lanjut usia.
Melakukan latihan kekuatan dapat memperbesar massa otot dan memberikan perlindungan dari keropos tulang baik pada wanita muda maupun tua.
3. Konsumsi Makanan yang Kaya Kalsium
Kalsium adalah mineral penting yang krusial untuk kesehatan tulang dan merupakan bagian utama dari struktur tulang Anda.
Karena proses pembongkaran dan penggantian sel-sel tulang berlangsung tanpa henti, konsumsi kalsium setiap hari sangat diperlukan agar tulang tetap kokoh dan terjaga strukturnya.
Kadar kalsium yang direkomendasikan bagi kebanyakan orang adalah 1.000 mg per hari, sedangkan remaja membutuhkan 1.300 mg, dan wanita yang lebih tua memerlukan 1.200 mg.
Lebih dianjurkan untuk mendapatkan kalsium melalui makanan alami daripada suplemen.
Penelitian terkini menunjukkan bahwa asupan kalsium tinggi dari makanan dapat mengurangi risiko penyakit jantung, sedangkan mereka yang mengandalkan suplemen kalsium memiliki risiko 22% lebih tinggi terkena penyakit jantung.
4. Pastikan Anda Memenuhi Kebutuhan Protein yang Cukup
Kecukupan protein sangat penting bagi kesehatan tulang. Sekitar 50% dari struktur tulang terdiri dari protein.
Asupan protein yang rendah dapat mengganggu penyerapan kalsium dan memengaruhi proses pembentukan serta kerusakan tulang.
Namun, penting untuk diingat. Terlalu banyak protein dapat menyebabkan pengeluaran kalsium dari tulang.
Sebaiknya batasi asupan protein sekitar 3,5 ons per hari dan penuhi pola makan Anda dengan berbagai makanan berbasis nabati dan cukup kalsium.
5. Pastikan Anda Mendapatkan Cukup Vitamin D dan K
Vitamin D dan K sangat penting untuk pembentukan tulang yang sehat. Vitamin D membantu tubuh Anda dalam menyerap kalsium.
Mereka yang memiliki kadar vitamin D rendah biasanya mengalami densitas tulang yang lebih rendah dan lebih berisiko untuk mengalami pengeroposan tulang dibandingkan dengan mereka yang mendapatkan cukup vitamin D.
Anda dapat memperoleh cukup vitamin D dari sinar matahari serta dari makanan seperti ikan berlemak, hati, dan keju.
Beberapa individu mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin D hingga 2.000 IU per hari untuk menjaga kadar yang optimal.
Vitamin K2 berkontribusi terhadap kesehatan tulang dengan mengubah osteocalcin, protein yang berperan dalam pembentukan tulang, sehingga mampu mengikat mineral dalam tulang dan mencegah hilangnya kalsium.
K2 dapat ditemukan dalam hati, telur, daging, makanan fermentasi seperti keju, sauerkraut, dan produk kedelai yang dikenal dengan nama natto.
Itulah dia mengenai 5 cara menjaga Kesehatan tulang secara alami untuk membangun tulang sehat yang harus kita pahami sejak usia muda. (Fahma Ardiana)
Tinggalkan komentar